何为武道3（1 / 2）

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其实，“转腰胯”只是用腰的一个方面，是一种平面转腰的方法，在进退和虚实转换中，还包括腰脊处的竖向屈卷开合。腰脊处的竖向屈卷开合，是指命门向后顶和尾闾向前收的一种有意识的运动状态，使人体脊椎形曲线在自然状态下得到适当的弹性开合，就像一张弓的中间部位一样，能前后开合伸收。这种调整腰脊的动作叫“腰顶”，是太极拳用腰动作中的重要概念。总之，两胯与腰脊处(命门至尾闾间)的平面和竖向的立体联动运用，才基本上是完整的用腰方法。若两腰眼再能主动进行抽换折叠的运用，则用腰效果更佳。因此，“转腰”、“腰顶”和腰胯间的折叠抽换，统称为“用腰”。用腰的质量，对行功走架中保持和协调身形劲势的灵活性、稳定性、整体性具有重要影响，并决定了劲力的方向、大小和速度等方面的运动质量，杨澄甫在“十要”中所说的“命意源头在腰隙”和“有不得力，必于腰腿求之”，指的就是这个方面。

四、分虚实

关于分虚实，杨澄甫说，“太极拳术，以分虚实为第一要义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚”；同样，“全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚”。他进而说道：“虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。”

这段话意思从字面上好理解，是说在前进后退动作中，如果虚实分不清，动作就会僵硬滞笨，能分得清，转动变化就能轻灵圆活而不易为人所制。要做到“分虚实”这一点，不仅是步法身法的问题，也是劲法技法的的要求。

王宗岳在《太极拳论》中就指出：“偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳。”这里有“双重”一词，说双重是病，那么何谓“双重”?我认为“双重”在拳术中主要体现在两个方面。

一是练习功架中的“双重”。就是说，在练习拳架时虚实变换得不彻底，拖泥带水，该实的一侧未能做到十分地松实，还带有强实的感觉；该虚的一侧不能做到全虚而带有强虚的感觉。这样身体某部位就会产生多余的力，使局部关节肌肉僵滞，以致影响自身整体动作的协调性、灵活性和稳定性。如“倒撵猴”动作，撤退之步未落地，身体重心就过早后移；如蹬脚分腿动作，腰胯不收住就出腿，使身体后仰，出腿无力；又如推出去的掌不松净，肩起、肘抬、腰塌、胯凸等，均属于“双重”之病。这些都应在练习拳架时注意体察纠正。

二是推手技击中的“双重”。比如推手，对方推你时，你不可避免地出现滞笨的顶劲，若劲出在人后却反被人所制，就叫“双重之病”，这也是虚实不能分，不能自变之故。何为分?何为变?拳论中这样启发我们：“察四两拨千斤之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快能何为?!”只有“立如平准，活似车轮”，“左重则左虚，右重则右杳”，沾粘灵活，甚至达到“一羽不能加，蝇虫不能落”的境界，才能不易为人所牵动。

总之，所谓“双重”，是指在行拳架或与对方推手时，身体或身体的某一部分不松，不自然，不能随机变化地协调顺达身形劲势，从而产生多余的力，这种多余的力就叫“双重”。克服了“双重”的毛病，就做到了“分虚实”。而要克服“双重”的毛病，就要从各种基本功法训练和体用实践中去体察纠正。

五、沉肩坠肘

对于沉肩坠肘，杨澄甫解释说：“沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。”又说：“坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。”这就是说，要坠肘首先要沉肩，沉肩首先要松肩，沉是建立在松的基础之上的。能松然后能沉，能沉然后能坠，能坠然后有力。能松、能沉、能坠，则力能贯之。不能松沉肩肘，最重要的弊端是手臂的力与身体僵持，其劲浮而迟，连带脚下无根，不仅不能发人，反而容易被人所制。能沉肩坠肘，接人劲时则能将对方来力引落在腰腿间，如水澎舟；能沉肩坠肘，发人时则能将手臂的力与腰腿连成整体形成整劲发出，如离弦之箭。

习拳者最容易产生困惑的问题是，肩肘松了反觉手软身无力，哪来的劲?其实，松的目的是为了更好地将气血劲力贯注于周身四肢，使两腿足有活根，两臂手有绵劲。这里有个“引”字需要细细体味。比如，在两肩松的同时，两肘尖同时向下“引”，从而产生肩“沉”肘“坠”的感觉，接着再将两掌心微张，五指骨间微开，将肘尖沉劲“引”向五指，这时就有劲贯指梢的感觉。这个过程叫做“换劲”，反之就是“泄劲”。这个“换劲”过程久久练之，则自能存身，形成“内劲”，达到用时则有，去时则无，纯以意行，就叫“活劲”。王宗岳的“虚灵顶劲，气沉丹田。两膀松，然后窒”说的就是这个道理。但这里要注意“窒”这个字的含义，它不是将劲或气憋起来窒息、僵滞的意思，而是其字义的另一层含义——抑止住使不发泄，即蓄势待发。这个“窒”，上承“顺项贯顶”的“贯劲”，与下句“束肋下气把裆撑”的“束”“撑”是一种递进关系。另外，坠肘的关键是不翻肘，或叫不亮肘。亮肘容易引起抬肩。比如做“起势”，两手下落后，肘尖要不过背，过背就叫亮肘。又如做“白鹤亮翅”，右手上举时容易翻肘，翻肘容易连带肩起，使肋部、背膀部肌肉上提，力就易上浮。要避免这个问题，在右手上举时就要同时收住肩窝，特别是身体右边，肋部肌肉放松，将腰胯收住沉坐，根于足下，此时右手与右足下这条线犹如放起风筝一样的感觉，上有拔劲，下有牵劲，中间有抻劲，这样才做到了坠肘。

那么，怎样检验自己是否做到“沉肩坠肘”呢?有四种方法：一是反证法，二是照镜子，三是别人看，四是试劲。第一、二种方法可以结合起来用，就是通过照镜子，运用反证法来进行自查，自己对着镜子，下意识地将肩端起再下落，这样来对比起和落的状态与感觉，从而体会到正确的沉肩坠肘方法。比如起势，两手平举时容易起肩，可先将肩端起再下落(实际上正确的做法是在举手时两肩同时要下意识地沉住，此处用错误动作进行反证)，下落时要感觉到胸背部、两肋下的肌肉群也在下落，气也随着落于丹田，腹部感到松实圆满，两腿足下也感到稳固有力，从而节节贯串。第三种别人帮着看的效果也比较好，练拳架时只要肩一起，观者就可以敲打一下，这样感觉比较快。第四种试劲，可以通过两人相互托肘的方法来试劲找感觉。托的人将两手托住被托人的两肘尖，随意抚动，被托人将两肘贴于对方手心，感应对方的劲而向下沉肩坠肘，并随对方的抚动而随动化解。若被托人的肩肘稍浮，则会感到根不稳而势背。化解对方来劲的关键在于以两肩作为活的支点，两肘尖找腰眼走圈，两腰眼配合两肘开合抽换，使两肘两肩没有死点僵劲，即可检验是否做到了沉肩坠肘。

六、用意不用力

所谓“用意不用力”，是指用心意去指挥周身内外上下运动，不要用拙力。拙力的表现是筋骨不放松或身体某些部位凸凹不顺，使劲力变换僵持滞浮而为人所制。

太极拳并非不用力，其劲似松非松，将展未展，用时则缓应急随，忽隐忽现。比如出拳动作，拳在腰间未出之前要虚握，及至伸出虚抵接触点时，瞬间握实而产生松弹劲。其意有两点要注意：一是拳发力时无论是寸劲还是长劲，都要有穿透之意，犹隔山打牛状；二是拳力随伸就曲，无过不及，方能招法连成，变化得灵。

但我们也要防止另一个极端，就是过于用意、刻意为之，物极必反，这反而会产生拙力僵劲。我在教学中始终强调一点，就是行拳走架时，在意识上不要有“武术就是打人逞强”这样一个先入为主的思想，要把武术动作看成散步，在情绪上首先做到放松，这就较容易将拳架动作和技击内涵自然地融为一体，而不要刻意为之。

七、上下相随

“上下相随”的概念就是节节贯串，强调在动作中要上下呼应、左右顾盼、前后照应，突出手、眼、身、步的整体协调运动，一处动处处都动，一处静处处都静。这里有几个细节需留意。

一是贯串与整体的关系如“十要”所讲“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由脚而腿而腰，总需完整一气”。比如后坐向前按推，习练者容易机械地一节一节向前伸展，这反而失之贯串，失之劲整。应在脚未发力之前，掌上着力点已暗入对方之骨，一经身形动展，对方已被发出。

二是势与劲的关系仍举上例，由后坐向前弓步，后腿膝关节部应主动向后绷起而产生向前之蹬力，称之为“蹬之于足，行之于腿，纵之于膝”。若无此动作，腿部就无力，只是形似地向前位移；同理，前进之中，若肘关节不同时沉展，腰部不同时后顶，仍然达不到姿势与劲力的统一贯串，放人不远不脆，这叫虚架子。

三是局部与整体的关系行拳架中，一处动，周身骨节处处俱动，特别应注意脚部与手部。比如手掌，前推时手心要微开，五指要微扬，掌骨要微涨，如呼出之状，使气贯五指，劲满掌缘；反之，虚守时则掌心微吸、手掌微合。无论是开是合，均以自然为度。脚下也如此，弓步时后腿脚掌与脚跟要互碾，虚步时前脚跟或脚掌总要落实入地三分。如此脚手配合，才能较好地达到上下相随、劲势匹配、通身贯串的协调一体效果。

八、内外相合

“内外相合”讲的是意识与动作的统一。“内”主神，神即意识；“外”主体，体即身体动作。“内外相合”是心意身形一开俱开，一合俱合，包括内三合与外三合。内三合指“心与意合、意与气合、气与劲合”；外三合指“肩与胯合、肘与膝合、手与足合”。“外三合”在动作中不能机械地理解为肩要与胯对齐、肘要与膝对齐、手要与足对齐，而是指它们在劲、势上的相合呼应，做到劲势合四方、周身得劲即可，不必刻意追求是否对齐。

太极拳有个修炼过程——“由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。要达到“内外相合”、意识与动作的统一性，须经“先求形似”的数年磨炼阶段，动作熟练纯正后才能渐至“神似”，进而阶及“外之所形，无非内之所发”、意识为先的“神明”层次。它好比骑自行车，初学时不稳，熟练之后则人车一体，身形动作虽似无心而能随心所欲。

九、相连不断

对于“相连不断”，要从形与劲两个方面理解。

先说形。练太极拳要练单式，练单式又叫拆架子。拆架子既有单式独立的打化技术涵义，又有几招连用的组合变化技术涵义。比如对方推来，我掤接捋化，将对方捋倒制胜；但若对方随按即挤靠，我则不能尽是捋，而是要在捋中含回挤按推，再次用招来遏制化发对方。这种劲势相联的“运动战”式技术动作变化，就形成了典型的“相连不断”的推手动作。

再说劲。技击是武术运动形式的本质，武术运动是技击的表现形式，两者缺一不可，相互衬托。太极拳套路就是由多个技击的单式和组合动作相连而成，其势“如长江大海，滔滔不绝也”，故又称长拳。这就提示我们，在行拳走架时不能单追求“相连不断”的外在运动形式，而要处处体现其技术内涵。要达到这种外形和劲势的“相连不断”，就要做到势断劲不断，劲断意不断；一处虚则另一处实，虚实互依；旧力虽去，新力已生；周而复始，循环绵绵，行云流水一般。

十、动中求静

太极拳“动”与“静”的关系是统一的，动是绝对的，静是相对的。在运动中求松静不仅是技术要求问题，也是个意志修养问题。能静则能心宁，能宁则能致松，能松则能致微，致微才能致灵，致灵才能致变，致变才能致动，且能达到以少胜多、四两拨千斤之战术效果。故有“彼不动，己不动；彼微动，己先动”之说。这种劲在人先、更为快速的反应毹力，是在“动中有静”中求得的。

顺便提及一点，对于杨澄甫提出的“练架子愈慢愈好”，我们要正确理解。这句话是从如何有利于呼吸深长、气血畅通、功力增长、品味太极真谛的角度讲的，其中包含着慢中寓快之灵机。若机械地理解，为追求慢而失去灵机就反而成“滞”，若为技击而一味求快则会失去内涵而成“浮”，或动作干燥，两者都不可取。其实，练太极拳所追求的是从有意到无意，从有象到无象，从有快慢到无快慢，能从心所欲而不失其内涵，顺达自然为好。

总体来看，“十要”中的前五个要领(“虚灵顶劲”“含胸拔背”“松腰”“分虚实”“沉肩坠肘”)，论述和规范了人体头部、躯干、四肢的做法，这是基础，也是根本；后五个要领(“用意不用力”“上下相随”“内外相合”“相连不断”“动中求静”)是指在练拳过程中对心(心意)、体(体内体外)、形(运动形态)整体协调一致提出的要求，它与前五个要领不能截然分开，是相互关联、相互影响、相互渗透的关系。因此，“十要”中的每个要领都不能割裂开来，孤立地看待。比如“含胸拔背”动作质量的好坏直接受到“虚灵顶劲”动作质量好坏的制约，头“悬”不起来则“背”拔不起来，“含胸”也难做好。另外，还要注意这些要领在行功走架动态中要保持一致、贯彻始终，避免时有时无、时好时坏的现象。

总之，杨澄甫的《太极拳术十要》总结概括了历代太极拳经典理论的精要，并在其晚年定型的拳架演练中得到充分的体现，达到了炉火纯青的境界，可以说超越了一般武术运动形式的层次，成为融合技击、健身、艺术、哲理等为一体的高级武术运动形式。他的理论(“十要”)和实践(85式拳架体用)已成为后人研习效仿的典范，我们应当将理论与实践都完整地继承下来，反复揣摩，经年研习，以求提高之道。

武”与“道”相结合而成武道。武与道相合是一种必然性的结果。习武者先求心体合一，而得与自我相处的自在如意；其次求与人性相合，而得与人相处的自在如意；最后求与自然相合，而得天人合一的自在。

心体合一是一种肢体配合的练习成果，当每一根肌肉都能随心所欲的运动，身体动作即可由拙而巧，而渐入大巧若拙之境。武术是解决人与人间冲突的一种工具（止戈也），上兵伐谋，不战而屈人之兵才是武者应有的风范，故武者应与人性相合而直指人心。当一武者具备心体合一的修行，并有与人性相合的气度时，其已具大威能而可为一方之霸主。此时应更进一步与道相合，顺天应人，以达智慧圆融，无碍自在的境界。

一、论拙巧

行走是个看似容易的动作，然而婴儿自爬至走，由走而跑，却要花上数年的功夫才能稳定的达成这些动作。同理，练拳是个繁复的过程，一个看来简单的单招，可能要初学者花上数月甚致数年的练习与改正才能达到圆转如意、一气呵成而又正确无误的境地。身形、步法、手的位置、脚的落点，从前式的转换变形到定式，每一个小动作、小细节皆有其武学上的意义存在，唯有透过不断的练习与思考，才能渐渐熟中生巧。这些细节动作能于练拳过程中清楚的交待，并能得知其用法，则巧处自得。

以平淡的太极拳预备式为例：全身由标准立正站姿，胸大肌向内缩成涵胸拔背之姿，而因涵胸使两手掌由原贴裤缝放置而成掌心向后，掌背向前。重心右移，收右胯而使身体右转45度，顺此势以左脚尖为轴，左脚跟向外开45度，而使脚尖向正前方，脚跟向正后方。右脚微屈，再顺屈膝之势，左脚向左移一肩宽。重心左移，收左胯使身体转正，同时右脚亦以脚跟为轴关门转正，重心移至两脚中央，而成双重混沌无极之势。

不过一势把脚打开准备练拳，做来细节颇多，但却是一个大巧若拙的动作！在应用上，设敌立于我左侧而以手推我肩，收右胯以蓄劲，同时涵胸、转身以卸其劲而引带落空，左脚随收胯之势插入敌两脚之间，我脚掌扣其左脚跟使其无法脱逃，右脚踩下发劲，重心左移而左肩顶出（藏左肘撞、左手撩打下阴、左掤），视肩撞点与敌重心之关系而决定让对方向上抛出、向后直飞、向后挫倒或受左掤之力右右翻倒。其他尚可有：跪左足而断敌左膝或一开始即顺敌一推之势右侧身并起左脚直接击打敌下阴等多样的变化。仅两足分开与肩同宽即可

有如此精采妙用，更遑论其余！

武术练习使一个习武者肢体动作由拙而巧，使心灵由粗放而细腻，此即神秀云：

身是菩提树，心是明镜台；

时时勤拂拭，莫使惹尘埃。

放下身上不必要的负担，揩去心中的灰尘。为学日益，为道日损，损之又损，以至于无。广泛的学习而不断的思辨，追寻事物的原理，同时一方面要抛弃人家说、老师说的限制，去除想当然尔的惯性思想，体悟品尝自己的心得，以与武术的道理相融合，大巧若拙的境界自会出现。

二、论心性

武术与兵法皆为精准应用时间与空间的一门技术，差别只在尺度的不同。兵法讲究攻心为上，武术亦然。除了肢体的攻击外，心理战亦是决胜的关键之一。能以一敌众，具劈砖破瓦之力，仅为匹夫之勇尔。盖善战者之胜也，无智名，无勇功。善战者能创造对己绝对有利之形势，在绝对的胜算下出手，自然不需智计变化，不需勇破三军。且上兵伐谋，其次伐交，其次伐兵，上乘的武者是以雄厚的武力为后盾，但不轻启战端，务求不战而屈人之兵。亦即：需要动手才能解决事情的话，代表该武者尚需多加修炼！

心性之用，可操控他人于股掌之间。为避免本文为人所滥用、妄用，此处略做节删，请诸位见谅。唯前后文的对照，应可略见节略处之意涵矣！

三、论合一

身心能够合一，已具相当高之破坏能力矣（如李书文之流），能进一步与人性相合，则其势可左右一国之兴衰（如蒋介石、**之流）。但不管是具备哪种能力，因为“能”，所以才会有trtbe,tat'aquetin.的感慨，因为能，才有要做或不做的选择权利。盖杀之极矣应属修罗。修罗之能，帝释亦不堪其一击！修罗能打，修罗耐打，更可怕的是：修罗不动心。修罗心中根本无残忍、慈悲、爱恨等观念，他只知：破坏！然而武自止戈而生，止戈未必一定须要破坏，武的目的在解决纷争，能生能杀方是真正的武者。能杀而不杀才是真正的德性。能杀而杀只是霸者之格局（如秦皇汉武），能杀而不杀则是仁者。孔明七擒孟获而不杀，故能以德服人，是以仁者无敌！也因能杀，故能放下屠刀，立地成佛。不能杀的人，连屠刀都提不动，能力有限，仅能求己身之保命，无力他顾矣。拿不起屠刀，如何放下？

什么时候该拿起屠刀？什么时候该放下屠刀？拿起屠刀做什么？放下屠刀做什么？要解决这些问题，须靠智慧。故修罗众在面对波若波罗蜜时亦会败阵下来。智慧并不是一句空话！常有人做事好称替天行道，笔者常会怀疑：人常常连自性都不己知，如何去阐释天心？老子曰：人法地，地法天，天法道，道法自然，故顺其自然之谓道。无法了解自然演变的趋势进而掌握自然的运行，则道远矣。道本无言，知道者自会行道，不知道者亦在道中自行，“自然”二字乃是自己就是这样，不需多加阐释，故替天行道四字少说为妙，说出来反成掩饰自心**与忿怒而自以为是的借口。

能力唯有德者居之，成而不为己有，得而不为己用。能力愈大，愈能为大善，亦愈能为大恶。如掌握炸药技术的人可用于开山造路，采矿碎岩，但若落入无德者手中即为杀生害命的工具。故愈具大威能者愈须具大德性，德性若无法与能力相匹配，将会成为祸害之源头。具大能力者需放下一己之私，为众人谋利，即国父所云：有千百人之力者，服千百人之务。如佛因证入众生自性，而众生与我无异，故能放下小我一己之得，四处随缘开示，共谋众生心灵心量的长进。能力来自不断的自我修持，藉不断的自我观照以明自性，进而与他性相合，证入众生自性。因知己知彼的正觉（无偏差、无私心的观察以明觉事物真相），而以圆融的智慧，谋求双赢之道，化解世俗零和胜利的纷争。练气者云：炼精化气，炼气化神，炼神还虚，还虚合道，合道归一。我们内在以将心比心的如心之恕，取代心非己有、心为**奴隶的怒，以追求身心的合一。进而于外在以大平等心，追求人我一也、物我一也的天人合一，内外相合，无内无外，即为无上（因为平等故无上无下）正等（真正的人我平等、物我平等）正觉矣！故可曰：

入修罗道，得修罗力，能杀而不杀，见性自在；

体无量心，发无量愿，常照而忘照，无内无外。

任何一门武术，皆是由外练入内，由粗糙而达细致。外是内的根基，没有外的基础苦练，是绝对练不到也无法体会到内的精髓。以下即对武术的各项外在表现，从基础事项，到练功禁忌，以至锻鍊的原理做一介绍。

一、论基础

内练一口气，外练筋骨皮，外家功夫所著重的是实体的肌肉、体骼的锻练，而外形锻练的基础则在於形体姿势的正确。中国武术相当强调姿势的正确，而为一切拳法套路的基础，如下盘马步的扎实，上身的涵胸、拔背、沉肩、垂肘，这些姿势的成因皆是在实战的考验下所累积产生，而在现代则可自人体工学的角度进行研究探讨。

一、下盘基础

人体的动作系透过骨骼的支撑与肌肉的拉牵而达成。当欲保持某一姿势时，即由肌肉之紧张而生收缩力以与由外所施加之力（如重力）取得平衡，这些平衡的基本条件在於骨骼需固定於一定范围之内，故立姿时，数个可动关节重迭（踝关节、膝关节、髋关节等）其相互之间的重心会排成垂直线，而关节回转轴若处於此垂线上时，其重心最为稳定。

处於平常立姿时，因各关节轴均在重心线上，肌肉的收缩力只需具有足以防止重心线前后方向的摇晃即可。而此种机制又靠内耳迷路（平衡感之感官）来不断回馈修正（eedbak）来维持立姿的平衡。这种状况下虽最为省力，但在受到外力推或拉时，容易因反应时间的迟滞，造成重心的偏移来不及修正而倒下。是以，有人即提出：在立姿时即利用肌肉来站立，肌肉不只是修正重心，而是直接用以支撑身体的重量。如此则不管何时有突发的外力影响，身体都能即时去承受。此外，一般立姿有重心过高而容易倾倒的缺点，在换用较低的姿势、较开阔的“底盘”，可降低重心，并增加有效的反应时间。

人体之肌力虽是肌肉收缩力量，但也是与关节角度相互合成的作用力。以手举哑铃为例：当前臂与上臂之角度为30度与150度时，可能已动用了手臂最大的肌力，当它成90度时，可能只动用手臂最大肌力的75％，因此吾人可说90度时是肌肉收缩力量与关节角度最佳的配合。从这些观点，我们可以知道为何各家武术都强调马步，且南拳尤其著重四平大马（两大腿及两小臂与地面平行）。

下盘的练法有许多，如：四平大马、金鸡独立的吊脚椿、弓箭步、麒麟步、....等，由於本文旨在对练功原理做探讨，在练法上此处不做介绍。

二、涵胸

涵胸是胸部略为内涵之称，乃系由锁骨前之胸大肌往内收缩而完成之姿势。涵胸可使两肩由原外张而使后背肩胛骨明显凸出之状态，变为一片平坦（两肩胛骨与脊椎骨成一平面），在往后倒下或撞击物体时，可使压力平均分布，不会集中在凸出点而造成凸出点附近组织受伤。

涵胸最重要的意义在於内脏的运动。盖呼吸动作系由横膈膜上下移动改变肺腔肺泡压力而达成。在一般的扩胸呼状态下，外肋间肌收缩，肋骨向上方拉起，胸部因此而扩张，将空气由外吸入肺内，此种呼吸方式肺部中央与中上部的肺泡较常被用到，笔者把这种呼吸称作横向式呼吸，这种呼吸方式仅运动到了肺脏。而当涵胸且做腹式呼吸（丹田呼吸）时，涵胸限制了上半部的肺泡扩张，横膈膜被迫更为下降而压挤腹内各脏器，使大小肠等较柔软而易移动的器官向外鼓出，这种呼吸方式使靠近横膈膜的肺泡均匀的被运用到，笔者把这种呼吸称作纵向式呼吸。在纵向呼吸过程，体内脏器之间会随呼吸而相互挤压按摩，而达内脏按摩之功。

腹式呼吸事实上仍是由肺呼吸，丹田并不会呼吸。有许多人错解了丹田呼吸的生理现象，而用“胃”去呼吸（空气由食道进入胃中），造成了胃病、放屁（空气跑入肠中）、打嗝等诸多不正常的症状。

三、拔背

拔背系指脊椎向上挺直的动作，其应与收下颚一齐做到。脊椎纵行於体干之背侧正中线，是支持体干之主要骨骼，由32~35个重迭之短圆柱状的椎骨构成，椎骨由上方之颈椎、胸椎、腰椎愈下方愈强大，而从已骨化的荐骨、尾骨再度变为弱小（荷重从上往下增加而在第5腰椎骨上最大）。椎骨内接有脊柱管，管内有神经。人体脊椎是由椎骨一节一节地接合而成，每节骨间均有一椎间盘，其功能在於减少脊椎骨间的摩擦，增加脊椎的弹性。

脊柱略呈形，若此生理弯曲不存在，则人体由高处往下跳时，其冲击力将直接施加於脑部！但由於此形的关系，当脊椎在承受力量时，其作用力会在弯曲处会造成应力集中的现象，使脊椎异位。当异位点压迫到神经时即会造成腰背酸痛的情形。更严重的话，会发生椎间盘脱出的现象，而形成骨刺。

当体干呈“涵胸拔背”的状态，使脊椎成一直线，让受力点节节下传，即不致造成应力的集中点，而渐次由髋关节、腿传导达地，反之亦然。另外，由於胸椎是不可动关节，而腰椎系属可动关节，上身的转动系透过腰椎而达成。腰椎是受力最大的地方，在可动与不可动椎骨交界处最易发生异位的现象，保持脊椎骨成一直线的状况，可避免横向剪力的产生而造成异位（此种运动方式即为腰转推磨式）。

四、沉肩与垂肘

沉肩与垂肘是松的结果。在武学应用上，沉肩与垂肘是为造成物理学上最佳合力方向。当人体处在紧张状态下，常会不自觉的耸肩，耸肩造成肩颈肌肉的紧绷，持久性的肌肉收缩将会造成脖子僵硬、脑部供氧不足、肩颈酸痛、血压升高等诸般症状，且在发劲时会造成向前向外的力量因耸肩而分向，使力量作用在自己的肩上，反先将自己拔了根，严重的降低了输出的力量。而脑部供氧不足会造成判断力、注意力及反应力迟缓，做出可能致命的错误决策。故肩不沉所造成的弊病极为可怕。

垂肘是在肌肉放松的状态下，因手臂的重量而自然垂下。松是指为完成一动作所牵动最少肌肉且肌肉使用了最少力量，若未放松而造成抬肘，则会牵动到不必要的肌肉，造成紧绷僵硬，迟滞了听劲的神经作用，不但使自己听劲不明，且还因抬肘，在由下往上发劲时产生自体向上的分力，减小了输出力量，而对肘关节造成极大的负荷。肘肩相连，肘一抬，肩也会跟著牵动，是以沉肩与垂肘应一并注重。

二、论禁忌

武学的锻鍊对身体而言，与一般运动并无太大的差异，所应注重的地方完全相同，其不外乎暖身的活动及与饮食习惯的配合。

一、暖身

暖身运动是练任何功法前不可少的保护措施。任何运动皆应由缓而急，以避免受伤。尤其在许多拳法套路中，常有许多开展式，所拉牵的肌肉相当多，活动幅度极大，若暖身不足，极易造成肌肉的拉伤。另外，许多的拳术都有刚发劲的动作，这些动作需要肌肉充份的爆发力来完成。暖身不足，则血液循环不良，血管未能充份扩张，无法提供充足的氧气与养份，则肌肉无法发挥最高的功效，所发劲力即十分有限。

暖身运动应自下而上，逐一活动各关节，使关节往各向度曲弯，确保活动到每根肌肉。暖身活动结束，应先自较缓和的动作开始练习，然后再渐趋激烈，最后再以缓和的动作活动而收功，切忌马上停止练习。

二、饮食习惯